Nutrition
entraînement & compétition
Adapter son alimentation selon l’heure de la séance, la durée de l’effort et l’objectif de course.
Créer l’adaptation
L’entraînement met le corps à l’épreuve pour créer des adaptations et accroître les performances.
Remplir les stocks
L’endurance régulière augmente les réserves de glycogène musculaire.
Économiser l’énergie
Le corps entraîné utilise mieux les acides gras sur les longues distances.
Tester avant le jour J
Les stratégies alimentaires doivent être validées à l’entraînement.
Les objectifs de l’alimentation à l’entraînement
L’alimentation autour de l’entraînement ne sert pas seulement à “avoir de l’énergie”. Elle permet aussi d’améliorer la disponibilité des glucides, d’habituer le système digestif, de tester les boissons et collations, et d’optimiser la récupération.
- Prévenir l’hypoglycémie pendant les séances longues.
- Augmenter progressivement la tolérance digestive.
- Tester boisson de l’effort, gels, barres ou collations avant la compétition.
- Favoriser la récupération après les séances exigeantes.
- Éviter les essais alimentaires le jour d’une course importante.
Adapter selon l’heure d’entraînement
| Moment | Avant l’effort | Pendant / après |
|---|---|---|
| Matin à jeun | Possible si l’on est bien reposé. Séance courte, environ 1h maximum. Dîner de la veille équilibré, riche en IG bas et oméga-3. | Hydratation avant. Boisson de l’effort si besoin. Collation de récupération obligatoire. |
| Matin après petit-déjeuner | Petit-déjeuner digeste environ 3h avant l’effort, riche en IG bas et avec un apport protéique. | Hydratation avant et pendant. Récupération après séance. |
| Midi | Si séance au plus tard 4h après le petit-déjeuner : pas forcément d’en-cas. Si délai plus long ou petit-déjeuner léger : en-cas 2h avant. | Déjeuner de récupération ou collation si manque de temps. |
| Soir | Déjeuner équilibré, riche en IG bas. En-cas digeste environ 2h avant la séance. | Dîner de récupération après l’entraînement. |
Exemples de petits-déjeuners 3h avant l’effort
Ces exemples sont issus des repères du document et distinguent deux gabarits. Ils doivent rester des bases à adapter selon les goûts, la tolérance digestive et l’expérience de chacun.
| Aliments | Sportive 50–55 kg | Sportif 70–75 kg |
|---|---|---|
| Eau | 150 ml | 200 ml |
| Café ou thé vert | Tasse ou bol | Tasse ou bol |
| Pain au levain | 80 g | 120 g |
| Jambon cuit / saumon fumé / œuf | 25 à 30 g ou 1 œuf | 40 à 45 g ou 2 œufs |
| Beurre ou purée d’amandes | 10 à 20 g | 10 à 20 g |
| Fruit cuit ou compote | 120 g | 150 g |
| Amandes / noisettes | 20 g | 30 g |
| Variante flocons d’avoine | Sportive 50–55 kg | Sportif 70–75 kg |
|---|---|---|
| Eau | 150 ml | 200 ml |
| Café ou thé vert | Tasse ou bol | Tasse ou bol |
| Flocons d’avoine | 40 g | 60 g |
| Fruits séchés | 30 g | 40 g |
| Miel d’acacia | 2 cuillères à café | 3 cuillères à café |
| Noix / amandes | 20 g | 30 g |
| Yaourt soja ou lait de vache | 1 | 1 à 2 |
En-cas 2h avant l’effort
- Pain au levain + banane.
- Barre de céréales + banane.
- Yaourt au lait de soja ou lait de vache + fruits séchés.
- Muesli aux fruits secs et oléagineux mélangé à un yaourt.
- Compote pomme cannelle.
- Pain complet aux graines et au levain + 10 g de chocolat à au moins 75 % de cacao.
Avant compétition : les objectifs
La nutrition avant compétition vise à préparer l’organisme à utiliser ses capacités au maximum, disposer d’énergie suffisante pour terminer l’épreuve, limiter les troubles digestifs, prévenir les crampes et arriver au poids de forme.
- Arriver bien hydraté.
- Constituer des réserves suffisantes de glycogène.
- Prévenir l’hypoglycémie.
- Favoriser le confort digestif.
- Limiter les risques de crampes par des apports adaptés en minéraux.
- Éviter les anti-inflammatoires et les aliments mal tolérés.
Comprendre l’utilisation de l’énergie
En endurance, le muscle utilise des glucides sous forme de glycogène et des lipides sous forme d’acides gras libres. Plus l’intensité augmente, plus la part des glucides devient importante.
| Intensité | Énergie dominante | Repère pratique |
|---|---|---|
| Sous 70 % VO₂max | Majoritairement lipides | Effort long et relativement confortable. |
| 70–75 % VO₂max | Mix glucides / lipides | Zone d’endurance soutenue. |
| Au-dessus de 75 % VO₂max | Majoritairement glucides | Effort plus rapide, réserve glycogène déterminante. |
Protocole idéal : 8 jours avant la compétition
Le protocole ci-dessous reprend la logique du document : diminuer puis recharger progressivement les réserves glucidiques, tout en maintenant une bonne hydratation et un bon confort digestif.
| Période | Objectif | En pratique |
|---|---|---|
| J-8 à J-6 | Diminuer progressivement les réserves glucidiques pour rendre les muscles plus réceptifs aux glucides. | Entraînement assez intense. Diminuer d’1/3 la ration de féculents à IG bas ou supprimer les féculents le midi. Augmenter les légumes. Boisson de l’effort pendant l’entraînement. Bonne hydratation. |
| J-5 | Commencer à augmenter le stock de glycogène musculaire. | Entraînement soutenu mais non traumatique. Juste après : repas de récupération avec 1/3 de féculents en plus. Bonne hydratation. |
| J-4 à J-2 | Poursuivre l’augmentation des réserves de glycogène et optimiser le confort digestif. | Pas ou léger entraînement. Ration alimentaire normale et digeste. Augmenter les féculents d’1/3. Préférer la pasta party l’avant-veille plutôt que la veille. |
| J-1 | Maintenir les réserves au maximum et éviter les troubles digestifs. | Pas ou léger entraînement. Repas connus, digestes, sans surcharge. Hydratation régulière. |
À limiter les derniers jours
Pour optimiser le confort digestif, le document attire l’attention sur certains aliments ou préparations à réduire avant la compétition, surtout chez les personnes sensibles.
- Légumes et fruits crus en excès.
- Épices fortes.
- Légumes secs et choux.
- Graisses cuites, fritures, sauces.
- Laitages animaux si mauvaise tolérance.
- Pain, pâtes, semoule, boulgour, blé, flocons d’avoine si sensibilité au gluten.
Variantes plus simples : J-3 ou J-1
Variante 3 jours avant
Variante 1 jour avant
Pasta party
Récupération : ne pas la négliger
La récupération commence dès la fin de la séance ou de la course. Elle vise à réhydrater, reconstituer les stocks de glycogène et soutenir la réparation musculaire.
- Boire progressivement après l’effort.
- Compenser les pertes hydriques, surtout après chaleur ou longue durée.
- Prévoir une collation si le repas est éloigné.
- Associer glucides et protéines après les séances exigeantes.
- Éviter de terminer une séance à jeun sans récupération.
Erreurs fréquentes à éviter
- Tester un gel, une boisson ou un petit-déjeuner nouveau le jour de la course.
- Trop manger la veille au soir en pensant “faire des réserves”.
- Arriver déshydraté au départ.
- Oublier la récupération après une séance intense.
- Boire trop sucré ou trop concentré pendant l’effort.
- Sous-estimer le rôle du stress sur la digestion.
À retenir : la meilleure stratégie alimentaire est celle que l’on a testée, digérée et validée à l’entraînement.