Hydratation
du coureur
Comprendre, anticiper et mieux gérer ses apports avant, pendant et après l’effort.
60 à 65 % d’eau
Le corps humain est majoritairement composé d’eau, présente dans les cellules, le sang, la lymphe et le cerveau.
Thermorégulation
La transpiration aide à évacuer la chaleur produite par l’effort.
Transport
L’eau véhicule les nutriments vers les muscles et participe aux réactions biochimiques.
Élimination
Elle aide à évacuer déchets et toxines via les urines, les selles et la sueur.
Pourquoi l’eau est essentielle ?
Chez le sportif d’endurance, l’hydratation est un pilier de la santé et de la performance. L’eau participe au maintien d’une température corporelle compatible avec l’effort, au transport des nutriments, à la digestion, aux réactions biochimiques et à l’élimination des déchets.
- Constituant majeur des muscles et du cerveau.
- Support du transport du glycogène, du sodium et des nutriments.
- Aide au bon fonctionnement digestif.
- Participe à l’évacuation de la chaleur produite par l’effort.
- Contribue à limiter la fatigue liée à une mauvaise compensation des pertes.
Hydratation insuffisante
Risque d’hyperthermie, muscles moins bien approvisionnés en oxygène et nutriments, élimination plus difficile des déchets produits à l’effort.
Hydratation excessive
Dilution des minéraux sanguins, notamment du sodium. Maux de tête, confusion, désorientation ou fatigue peuvent être des signaux d’alerte.
Calculer son taux de transpiration
Le taux de transpiration se mesure idéalement à l’entraînement. Il permet d’adapter ses apports en course sans improviser le jour J.
(Poids avant − poids après) × 1000 + liquide bu pendant l’entraînement = quantité transpirée en ml.
Puis :
Quantité transpirée / durée de l’entraînement en minutes × 60 = taux de transpiration en ml/heure.
Exemple : poids avant 65 kg, poids après 64,5 kg, boisson consommée 800 ml, durée 1h15. Quantité transpirée : (65 − 64,5) × 1000 + 800 = 1300 ml. Taux horaire : 1300 / 75 × 60 = 1039 ml/h.
- À tester sur plusieurs entraînements.
- Noter la température extérieure et l’intensité.
- Ne pas chercher à compenser exactement 100 % des pertes pendant l’effort.
- Toute prise de poids en compétition est suspecte.
En pratique : avant, pendant, après
Au quotidien
Répartir les boissons sur toute la journée : eau minérale, thé, café modéré, infusions. Le document de référence indique au moins 1,5 litre par jour dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Avant l’effort
Arriver bien hydraté avec une eau minérale plate. Éviter les eaux gazeuses juste avant l’effort si elles sont difficiles à digérer.
Pendant l’effort
Boire par petites gorgées toutes les 10 minutes. Le repère pratique du document est de 500 à 800 ml/heure, à adapter selon chaleur, humidité, intensité et durée.
Après l’effort
Compenser les pertes liées au poids perdu pendant l’effort, avec une eau riche en sodium et bicarbonates lorsque la séance ou la course a été exigeante.
Choix des boissons
- Eaux riches en minéraux : intérêt pour bicarbonates, sodium, magnésium et calcium.
- Thé : intéressant pour les antioxydants ; plutôt à distance des repas pour ne pas gêner l’absorption du fer.
- Café : possible avant compétition en quantité raisonnable, mais à éviter à fortes doses si reflux, crampes ou troubles digestifs.
- Boisson de l’effort : utile pour les séances longues, intensives ou les compétitions.
- Sodas : déconseillés car gazeux et trop concentrés en sucre.
- Alcool : déconseillé autour de l’effort et défavorable à la récupération.
Repères eaux minérales plates
Tableau simplifié pour comparer quelques eaux citées dans le document. Les valeurs sont des repères issus des tableaux d’origine.
| Eau | Bicarbonates | Sodium | Magnésium | Calcium | pH |
|---|---|---|---|---|---|
| Contrex | 372 | 9,1 | 74,5 | 468 | 7,4 |
| Evian | 357 | 5 | 24 | 78 | 7,2 |
| Hépar | 383 | 14,2 | 110 | 549 | 7,2 |
| Vittel | 402 | 5 | 43 | 202 | 7,6 |
| Valvert | 204 | 1,9 | 2 | 67,6 | 7,3 |
| Courmayeur | 180 | 0,6 | 68 | 557 | 7,7 |
Repères eaux minérales gazeuses
Les eaux gazeuses peuvent être intéressantes après effort pour leur richesse en bicarbonates, mais elles sont parfois moins digestes avant ou pendant l’effort.
| Eau | Bicarbonates | Sodium | Magnésium | Calcium | pH |
|---|---|---|---|---|---|
| Quézac | 1100 | 110 | 69 | 241 | 5,8 |
| Rozana | 1837 | 493 | 160 | 301 | 6,3 |
| Perrier | 430 | 9,5 | 4,2 | 160 | 5,5 |
| Badoit | 1300 | 165 | 85 | 190 | 6 |
| San Pellegrino | 239 | 33,6 | 52,9 | 179 | 7,6 |
| Saint-Yorre | 4368 | 1708 | 11 | 90 | 6,6 |
| Vichy Célestins | 2989 | 1172 | 10 | 103 | 6,8 |
| Salvetat | 820 | 7 | 11 | 253 | 6 |
Quand passer à une boisson de l’effort ?
Pour une sortie courte et facile, l’eau peut suffire. Dès que la durée augmente, que la séance devient intense ou qu’il fait chaud, l’intérêt d’une boisson de l’effort augmente.
- Séance longue : prévoir un apport régulier.
- Fractionné ou intensité élevée : la boisson peut aider à maintenir l’énergie.
- Chaleur : adapter le volume et surveiller les signes de déshydratation.
- Toujours tester la boisson à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
- Boisson idéale autour de 10 à 15 °C pour favoriser le confort digestif.
Hydratation et troubles digestifs
Le document rappelle que les coureurs sont particulièrement exposés aux troubles digestifs : impacts répétés, redistribution du sang vers les muscles, stress, boisson trop sucrée ou trop concentrée, température de boisson inadaptée.
À retenir : l’hydratation se prépare, se teste et s’adapte. Le jour J, on applique ce qui a déjà été validé à l’entraînement.