Mémo alimentation
du sportif
Les repères simples pour mieux manger au quotidien, mieux récupérer et mieux courir.
Je m’hydrate
Au moins 1,5 L/jour hors effort, à ajuster selon chaleur, entraînement et transpiration.
Je privilégie
Aliments à forte densité nutritionnelle : fruits, légumes, bons féculents, protéines, bonnes graisses.
Je réduis
Sel, sucre ajouté, alcool, produits trop transformés et excès de graisses défavorables.
Je teste
Les habitudes alimentaires doivent être validées à l’entraînement, pas improvisées le jour J.
La base : aliments à forte densité nutritionnelle
Le sportif d’endurance a besoin d’énergie, mais aussi de micronutriments : minéraux, vitamines, antioxydants, fibres, protéines et bonnes graisses. L’objectif n’est pas de manger “parfaitement”, mais de construire des habitudes solides et faciles à tenir.
- Fruits et légumes : 5 à 7 portions par jour selon l’appétit et la tolérance.
- Féculents de qualité et à index glycémique plutôt bas au quotidien.
- Protéines régulières : œufs, poissons, viandes maigres, légumineuses.
- Bonnes graisses : huile d’olive, huile de colza, noix, amandes, graines.
- Épices, herbes et aromates pour donner du goût en limitant le sel.
Fruits & légumes : le socle du coureur
Ils apportent fibres, minéraux, vitamines et antioxydants. Ils participent aussi à l’équilibre acido-basique et à la récupération.
| Repère | En pratique |
|---|---|
| Objectif | 5 à 7 parts/jour selon les besoins. |
| Exemple simple | 2 fruits + 3 légumes, ou 3 fruits + 4 légumes. |
| Varier | Changer les couleurs et suivre les saisons. |
| Avant effort | Adapter les quantités de cru si digestion sensible. |
| Après effort | Associer légumes, féculents et protéines dans un repas complet. |
Glucides : carburant de l’effort
Les glucides sont essentiels pour les séances intenses et les compétitions. Au quotidien, l’intérêt est de privilégier des sources de qualité, plus stables et plus rassasiantes.
| Type | Exemples | Utilisation |
|---|---|---|
| IG bas / modéré | Pain au levain, pain de seigle, flocons d’avoine, légumineuses, riz basmati, patate douce. | Base intéressante au quotidien et avant effort à distance. |
| IG plus élevé | Pain blanc, sucreries, boissons sucrées, produits raffinés. | À réserver plutôt autour de l’effort si besoin, pas comme base quotidienne. |
| Fruits secs / miel | Dattes, raisins secs, miel d’acacia. | Petites quantités en collation ou avant séance selon tolérance. |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots. | Très intéressantes au quotidien, mais à tester avant effort pour la digestion. |
Protéines : réparation et adaptation
Les protéines participent à la réparation musculaire, au maintien de la masse maigre et à l’adaptation à l’entraînement. Elles sont utiles toute l’année, pas seulement après une course.
| Source | Repères du document | Conseil pratique |
|---|---|---|
| Poissons / produits de la mer | 2 à 3 fois/semaine, dont au moins 1 poisson gras. | Intéressant pour les oméga-3. |
| Œufs | 2 à 6/semaine. | Choisir si possible des œufs de qualité. |
| Viandes maigres | Poulet, dinde, lapin, veau, filet de porc, jambon blanc. | Base simple pour les repas courants. |
| Bœuf | 1 à 2 fois/semaine. | Choisir les morceaux les plus maigres. |
| Viandes grasses | 0 à 2 fois/semaine. | À limiter si récupération ou digestion difficiles. |
| Légumineuses | Pois chiches, lentilles, haricots, pois cassés. | Bonne alternative, à associer à des céréales selon les repas. |
Lipides : choisir les bonnes graisses
Les graisses ne sont pas à supprimer. Elles participent à la santé, aux hormones, à l’absorption de certaines vitamines et à la lutte contre l’inflammation, à condition de bien les choisir.
- Beurre : environ 10 g/jour comme repère simple.
- Huile d’olive : 1 à 2 cuillères à soupe.
- Huile de colza : 1 à 2 cuillères à soupe.
- Noix, amandes, noisettes : 1 à 2 portions par jour.
- Graines de lin moulues ou graines de chia : intéressantes en petite quantité.
- Limiter les fritures, graisses cuites lourdes et produits industriels.
Produits laitiers : à adapter selon tolérance
Les produits laitiers ne sont pas obligatoires pour tous. Le document propose de les réduire à 0 à 2 par jour selon tolérance, en particulier si le lactose est mal digéré.
| Produit | Repère |
|---|---|
| Laitages | 1 yaourt nature, 100 g de fromage blanc nature ou 60 g de petit-suisse. |
| Fromage | Environ 40 g. |
| Lait | À éviter en boisson si digestion difficile ou sensibilité au lactose. |
| Chèvre / brebis | Souvent mieux tolérés par certains, à tester individuellement. |
Sel
5 g/jour suffisent comme repère général. Attention au sel caché dans le pain, la charcuterie, les fromages, conserves, plats préparés, biscuits et viennoiseries.
Sucre ajouté
Le document donne un repère de 25 à 40 g/jour maximum. Attention aux sodas, jus, confiseries, glaces, céréales sucrées et produits transformés.
Alcool et produits ultra-transformés
L’alcool et les produits ultra-transformés n’aident ni la récupération, ni le sommeil, ni l’adaptation à l’entraînement. L’objectif n’est pas l’interdiction totale, mais la cohérence avec les périodes d’entraînement.
Boissons alcoolisées
Charcuterie industrielle
Produits ultra-transformés
Boissons sucrées
Composer ses repas
Un repas de coureur doit rester simple : des légumes, une source de protéines, une portion de féculents adaptée à la charge d’entraînement, et de bonnes graisses.
| Moment | Objectif | Exemples |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Éviter le pic de sucre et tenir la matinée. | Pain au levain, flocons d’avoine, fruit, œuf ou yaourt selon tolérance, quelques oléagineux. |
| Déjeuner | Faire le plein sans lourdeur. | Légumes + féculent + protéine + huile d’olive/colza. |
| Dîner | Récupérer sans surcharger. | Légumes cuits + protéines digestes + féculents selon séance du lendemain. |
| Collation | Adapter à l’entraînement. | Banane, compote, yaourt, fruits secs, pain au levain, oléagineux. |
Petit-déjeuner : repères du sportif
- Abandonner le café au lait si digestion difficile.
- Éviter les produits très sucrés : pain blanc, viennoiseries, confiture, jus de fruits, céréales sucrées.
- Préférer des aliments à IG bas : pain au levain, pain de seigle, flocons d’avoine.
- Ajouter une source de protéines selon tolérance : œuf, produit laitier adapté, jambon blanc.
- Penser aux fruits frais, fruits oléagineux et fruits secs.
- Autoriser un léger apport en sucre naturel : miel d’acacia ou de châtaignier.
Jeûne intermittent : prudence et individualisation
Le document évoque le jeûne intermittent 16/8 : 16 heures entre la dernière bouchée du dîner et la première bouchée du déjeuner, avec une fenêtre alimentaire de 8 heures. Cette pratique ne convient pas à tout le monde, notamment selon la charge d’entraînement, l’âge, les objectifs et la récupération.
Ce qui est autorisé dans le principe
Intérêts possibles
Points de vigilance pour le coureur
Mémo visuel : l’assiette simple
| Part de l’assiette | Contenu | À ajuster selon |
|---|---|---|
| 1/2 | Légumes crus ou cuits selon tolérance. | Digestion, saison, proximité de l’effort. |
| 1/4 | Protéines : œufs, poisson, viande maigre, légumineuses. | Séance intense, récupération, préférences alimentaires. |
| 1/4 | Féculents : riz, pommes de terre, pain au levain, avoine, légumineuses. | Volume d’entraînement, compétition, objectif poids. |
| + 1 portion | Bonnes graisses : huile olive/colza, noix, graines. | Digestion et moment de la journée. |
| + eau | Hydratation régulière. | Chaleur, transpiration, durée des séances. |
Erreurs fréquentes du coureur
- Manger trop sucré au petit-déjeuner puis avoir faim rapidement.
- Supprimer les féculents alors que la charge d’entraînement augmente.
- Oublier les protéines après les séances difficiles.
- Boire peu dans la journée et essayer de compenser juste avant la séance.
- Tester de nouveaux aliments ou compléments avant une course.
- Manger trop gras ou trop riche la veille d’une compétition.
- Sous-estimer l’impact de l’alcool sur le sommeil et la récupération.
- Penser qu’un aliment “sain” est forcément digeste avant l’effort.
À retenir : l’alimentation du sportif repose sur la régularité. On construit une base solide au quotidien, puis on ajuste autour des séances et des courses.